<sup>Ponte Grande, Gana Músculo

¿Quién no querría ganar más músculo?
Supongo que la gran mayoría de vosotros, bien, pues ahora os comento cómo llegar ha conseguir vuestra meta.

Primero hemos de tener bien claro qué queremos, es decir, marcarnos una meta. No vale coger una revista de culturismo y decir, - yo quiero estar como este - no tireis muy alto, ir poco a poco en vuestras metas.
Si las cosas se hacen bien, no habrá quién os detenga en vuestro recorrido hacia la ganancia de músculo.

¡Mucha gente confunde estar grande/fuerte, con estar gordo!
Si queréis estar grande a base de ganar masa magra, bien por vosotros, ese es el camino. Si por el contrario quieres estar grande para impresionar a la gente, dar miedo de lo gordo que estás o simplemente te exista, ver cómo explota la bascula, vas mal.

Hay muchos aficionados a las pesas que lo único que les importa es, subir a una bascula y que hayan subido de peso, no importa que sea grasa, la cuestión es subir sea cómo sea. Cuando se dan cuenta que están gordos, y no fuertes, han podido pasar dos añitos o ...., y si han tenido buenos amigos, igual meses. - Luego tendrán doble trabajo.</sup>

<sup>Elije una de las dos opciones:

a) Ganar 4kilos de peso en 2 semanas, a base de batidos, retención de líquidos, toneladas de carbohidratos...
b) Ganar 1kilo o menos al mes de masa magra.

Elije una de las dos opciones:

a) Estar grande pero fofo/gordo
b) Estar no tan grande pero enseñando musculo, marcado y una buena vascularidad.

Elije una de las dos opciones:

a) Impresionar sólo con ropa de lo grande/gordo que estoy
b) Impresionar sin camiseta.

Elije una de las dos opciones:

a) Da igual, luego me meteré un clico y todo solucionado*
b) Seguiré con mi dieta


¡Construye Músculo!
-La base para la construcción será nuestra sesión de pesas, pero los ladrillos para la edificación es y será nuestra dieta.
-Cuando dicen el típico, "somos lo que comemos" tienen toda la razón.
-Para ganar masa magra hemos de hacer una dieta rica en proteínas.

Tenemos claro lo que queremos conseguir, pues tendremos que asumir el precio de cómo conseguirlo.
Si buscamos vascularidad y tamaño muscular con cortes, tendremos que seguir una buena dieta acompañado de un buen programa de entrenamiento.</sup>

^{¡Manos a la Obra!
Olvídate de comer 3 veces al día.}

<sup>Vamos a pasar a comer pequeñas comidas en 5 o 6 veces al día. En todas las comidas meteremos proteínas, pero no en todas meteremos carbohidratos. Pasadas las 18:00 de la tarde no os recomiendo tomar carbohidratos (en grandes cantidades, véase: plato de pasta), a no ser que entremos por la tarde/noche.

Un día de entreno
Después de entrenar, se abren las compuertas durante un tiempo determinado para satisfacer el esfuerzo y el gasto energético durante el entrenamiento. -Nuestros depósitos de glucógeno se han vaciado- . Hemos de tomarnos carbohidratos cuanto antes (llévate un plátano o frutos secos al gym), seguidamente es aconsejable carbohidratos complejos ( arroz, pasta...), lo bueno sería que no excediera de los primeros 15-30min. después del entrenamiento, seguidamente tomar proteínas, tras 45-60min. después del entrenamiento.</sup>

<sup>(añade 5gr de glutamina después del entreno.-opcional)

-Proteína sí, pero también necesitamos carbohidratos, y grasas (buenas)
-Reparte las 6 comidas en 3h de diferencia entre ellas al día.

¿Qué alimentos hay en una buena dieta?

Carnes Rojas
ternera
Pollo
Pavo
Huevos
Pescados
Salmón
Verduras
...
Batata
Avena
Arroz
Pasta
Frutos secos
Quesos 0%
....
Aceite de Oliva
Salmón/Omega 3
Lino
Borraja
Onagra
....
Vitaminas
Antioxidantes*
...
Suplementación nutricional*
Proteína
Glutamina
Creatina
Aminoácidos
....</sup>

Disciplina, ¡señor, sí señor!
^{La dieta se puede llevar estricta 5 o 6 días a la semana, dejando 1 o 2 días para poder comer lo que queramos, sin pasarnos eh!!.
Podemos utilizar suplementos para equilibrar nuestra dieta, ya sea por falta de tiempo o por comodidad, pero lo recomendado es que los nutrientes vengan de la dieta no suplementada.}

^{- Recomiendo la suplementación :D, siempre va bien una pequeña ayudita.}

<sup>Ejemplo
Dieta rica en proteínas (culturista David Henry)

6:00: 6 claras de huevos
2 huevos enteros
250gr. de pavo picado
Sémola de maíz

10.00: 350gr. de ternera picada
Verduras variadas

14:30 350-500gr. de pechuga de pollo
Batata

16:00 Entreno

18:00 90-120gr de proteína de suero de intercambio iónico

20:00 400-500gr de combinado de pavo y pollo y/o ternera

22:00 400-500gr de pollo picado y pavo picado y/o ternera picada.


Está dieta es rica en proteínas y escasa en carbohidratos y grasas, se compensa la escasez de carbohidratos con la ingesta diaria de hasta 600gr. de proteína. (una barbaridad)

Has de ingerir 2gr de proteínas por cada 1kilo de peso corporal al día, y las 6 comidas deberían de ir en una proporción de 40% en proteínas y 60% en carbohidratos.

¡La leche! -no me refiero a la fiesta del grupo Matinée- me refiero al lácteo, si se va a tomar, que sea desnatada, hay que tener cuidado con la leche, ya que a muchas persona les tapa, como en mi caso uopps, así qué si estáis en definición o simplemente queréis subir lo más limpio posible, cambiar la leche por algún queso 0%..

No voy a poner ninguna dieta en concreto, creo que lo mejor será que vayáis haciendo cambios progresivamente en vuestra dieta, sustituyendo comidas y eliminando la bollería, dulces, grasas, alcohol....
Es cómo todo, una vez acostumbrados a comer avena con agua, no le hechas asco a nada.

Resumiendo, para crecer sabemos que tenemos que ir al gimnasio, a sudar la camiseta en los hierros, no cómo algunos que van a hablar (-ya hablare de esto en breve, me parece curioso-), pero lo más importante, si no metemos los ladrillos /proteína/ vamos a construir bien poco, así que, a comer lo más limpio posible, ya que habíamos quedado en que eramos del grupo b) , grandes sí, pero no gordos.

Se me olvidaba, tan fundamental cómo la dieta es el descanso. El gran crecimiento se produce mientras dormimos, así que recuerda dormir alguna vez, porque eso de estar desde el viernes hasta el domingo de fiesta no es muy bueno. Y no desesperes, que esto no se construye en 1 mes, pero tu sacrificio, esfuerzo y constancia dará sus frutos, seguro.</sup>

^{Nos vemos en el próximo articulo.}

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