Pues ha llegado el momento de explicar como adelgacé tanto peso, desarrollé músculo y no me salio absolutamente ninguna estría (que sin duda es lo mejor). A lo largo del texto, ire poniendo enlaces de interés donde crea que sea necesario, como en algunas partes de los ejercicios, pues ya sabeis que una imagen vale mas que mil palabras.

Todo lo que explicaré aqui se basa en dos principios que se apoyan el uno con el otro y que por separado no tendrían sentido, asi que olvidaos de hacer solo uno u otro, para conseguir verdaderos cambios necesitais de los dos: DIETA Y EJERCICIO

Mi dieta se dividió en dos, en el proceso de adelgazamiento que padecí entre marzo y mayo de 2004, y mas tarde la que use para ganar músculo. Es importante conocer el índice de los alimentos de proteinas , grasas y carbohidratos. En un inicio seguramente no conocereis casi ninguno, pero con un poco de interés pronto sabreis todo de casi todos los alimentos. Ahora vayamos a por la primera:

-ADELGAZAMIENTO

Olvidaos de las dietas extrañas de la pera, la manzana o la típica dieta de X calorías, rozando dicha cifra un valor que casi ni cubre los aportes energéticos necesarios. Eso solo sirve para crear ansias para comer mas, lo que desemboca a lo típico de que en una semana se recupera lo que se pierde en un mes, y encima es la mayor causante de las estrías por la desidratación.

El pilar básico que usaremos para adelgazar va a ser cambiar todos y cada uno de los alimentos que comamos fritos por alimentos a la plancha. NADA de fritos, asi evitaremos las grasas saturadas. las grasas SON NECESARIAS, pero cuantas mas sean insaturtadas mucho mejos ( de ahi evitar bolleréa,fritos, snaks, etc) . Fuera también los productos lacteos que no esten desnatados, pues es un aporte de grasa innecesario( 100ml de leche desnatada no llegan al gramo de grasa, la entera en cambio tiene 8 gr). Fuera embutidos, ya que en la mayoria de ellos, casi el 40% del producto es grasa y casi toda ella saturada, un crimen contra nuestras venas y nuestra salud. Olvidaos también de los snacks y productos de bollería, asi como de los helados.

Solo con hacer eso, ya estarás ayudando en lo básico muchísimo, y en el caso de que estés trabajando y solo te sobren unos pocos kilos, probablemente si cambias todos estos hábitos adelgaces sin nada mas. Pero yo hablo de casos como el mio, asi que hay que adentrarse un poquito mas.

El siguente paso es evitar los carbohidratos simples, hay que declinarse por los complejos. Esto es, evitad los azucares cuanto podais( si os gustan los yogures, que sean naturales. Al final os gustarán). Tomad pan integral, esto hace mucho comparado con el pan normal que también es una bomba, ademas de que tenemos la costumbre de tomarnos una barra de pan si la comida lleva algún tipo de salsa, y eso sigue siendo un crimen.

Bien , ya estamos modelando la parte de la dieta, que es la primera y quizas principal, pero ahora queda la pregunta..." Y con todo lo que ha excluido el tio este...¿que demonios voy a comer?"... Pues muy simple, de todo. Algunos ejemplos son todo tipo de pastas, frutas, Pan (integral ), leche desnatada, cereales, carne de cerdo a la plancha , pescado a la plancha... ¿que quieres saber cuanta cantidad? Pues hay que comer mucho, pero solo de lo que decia antes. Explicare esto mas a fondo ahora.

El objetivo principal sera crearse una rutina de comida que incluya de todo, carbohidratos, grasas y proteinas, pero hay que intentar que las grasas solo sean una cantidad pequeña, los carbohidratos y las proteinas si deben estar en su cantidad. Olvidaos también del mito de la retención de líquidos, y bebed al menos litro y medio o dos litros diarios de agua.

Voy a poner un ejemplo de un dia de dieta que yo seguia antes, en el proceso de adelgazamiento, para que os hagais una idea:

1-Desayuno: 100 gr de cerales, 40 gr de galletas, 40 gr de leche en polvo, 400 ml de leche.

Notas: el desayuno es importamte que sea nutritivo. Olvidate de saltarte este importante aporte de energía del dia a dia, por que no desayunar engorda. El cuerpo reconoce la falta de aporte del desayuno, y en las siguientes comidas hara reserva de energía (grasa). Los cereales en este caso aportan una importante cantidad de carbohidratos y vitaminas, las galletas algo de grasa y carbohidratos, y la leche en polvo y la leche normal son un rico aporte en vitaminas y proteinas.

2-Media mañana: Un yogurt por ejemplo, o cualquier otro alimento que quite el hambre.

Nota: dejar pasar excesivas horas sin alimento, es perjudicial por la desidratación, y también hace que los músculos se atrofien.

3-Comida principal: Espaguetis (150 gr en seco, coninados pueden ser 650 gramos), 100 gr de atun, 100 gr de pan, un vaso de zumo y otro de leche, un yogurt.

Digo espaguetis por poner un ejemplo de cualquier otro alimento de los disponibles. Una vez mas buscamos tener proteinas (atun, leche y los propios espaguetis ), carbohidratos y grasas (atun, fijese que el atun tiene grasa y proteinas casi por igual, pero estas son insaturadas "buenas" además de que no podemos olvidar que la grasa es necesaria)

4-Media tarde: Mitad del batido.El mismo objetivo de la media mañana

5-Cena: Atun (150 gr), queso fresco, Leche, Pan integral , la otra mitad del batido

EL BATIDO: era un producto que me inventé para un aporte extra energetico. Se preparaba con 400 ml de leche, 200 ml de clara de huevo(se pueden comprar ya separadas, Pascual por ejemplo la comercializa en cartones de a litro), leche en polvo y unas cucharaditas de colacao. Recomiendo calentar a pleno fuego durante 4 minutos y removiendo bien la mezcla inicial de leche y huevo, hasta que espese uniformemente, y luego añadir los demas ingredientes y enfriar. De este modo evitaremos en un 80% los molestos gases del huevo (el batido puede comerse crudo, pero las consecuencias serian fatales por esto último de los gases XD)

Cada persona es un mundo, y cada uno necesitara mas o menos aportes , ademas de que en las mujeres funciona diferente que en los hombres. Simplemente tendreis que probar y experimentar, pero como veis no se pasara hambre con la dieta, sino que estaremos bien hidratados para evitar las estrias cuando el peso se empiece a perder. El ejercicio tambien es muy importante para evitarlas. Aun asi queda algo pendiente....

"¿Y no puedo comer nunca nada que sea embutidos, helados, pan normal , fritos y todo lo que prohibiste anteriormente?"

Pues si, claro que puedes...solo un dia a la semana. En mi caso, de lunes a sabado seguía extrictamente la dieta que me plantee, y el domingo, era el dia de dieta libre. Me ponia hasta el culo de churros para el desayuno, y me comia una bolda de snacks o un producto de bollería por la tarde si queria. El hecho es que, al seguir la dieta el resto de la semana, los excesos de un solo dia NO los aprovecha el organismo, y ademas evitamos el ansia de comer este tipo de productos que a todo el mundo le gustan ;) Como vereis no es tampoco una dieta durísima. Quizas lo duro venga ahora...

El ejercicio tambien se basa en uno algo mas básico para el adelgazamiento y otro mas específico para aumentar musculatura, aunque el primero ya sirve para ganar músculo

Era el dia 1 de marzo de 2004, y mi hermano habia comprado unas pesas y un banco, para hacer deporte en la cochera de casa. Yo estaba jugando a Kingdom Hearts y no me apetecía demasiado hacer nada de nada. Pero por alguna razón , seguramente curiosidad,cogí algunas de esas pesas y probé unos ejercicios(Ver anjunto PARTE 1).

Al dia siguiente tenia agujetas hasta en las cejas, y fue cuando le pedí a mi hermano que me enseñase todo lo que le habia aprendido en sus años de gimnasio. Eso me gustó, y cambiaría mi vida para siempre.

Al final, toda la rutina de entrenamiento que seguí fue como la que explico ahora, y la que me ayudo en tres meses a adelgazar y a tonificar algo de músculo.

Lunes: Aerobios 1 hora,abdominales, gemelo y biceps femoral

martes: descanso

miercoles:Espalda, biceps, triceps y antebrazos

jueves:abdominales, aerobios una hora

viernes:Piernas, trapecios

sabado: Pecho y hombros, abdominales

Domingo: Aerobios 1 hora, biceps, triceps, antebrazos.

Esto es solo un ejemplo, cada uno puede hacerlo como quiera y en cualquier gimnasio al que acudais os asesorarán, o si lo haceis en casa teneis en internet miles de rutinas que probar. A mi esto me funcionó a la perfección, pero hay miles de combinaciones.

Notas importantes:

-Aerobios: cuando estas hecho una braga, evidentemente una hora de aerobios es un objetivo fuera del alcance. En un principio podeis probar a aguantar 10 minutos, para la siguiente vez 15, y asi hasta la hora, o incluso con 50 minutos basta.No recomiendo mas por que de lo contrario comenzareis a quemar contenido muscular. Solo con hacer esto y la dieta se puede adelgazar sin problemas, pero es importante la parte de las pesas, con el objetivo de rellenar músculo y dejar la piel tersa, lo cual evitará en mayor medida las estrias. Por último, lo mismo da correr, que usar un steeper, que saltar a la comba, aunque recomiendo alternar entre unos y otros para no llegar a aburrirnos o que nos resulte demasiado tedioso. Un Mp3 es el perfecto aliado para esto.

Si vais a un gimnasio, os asesorarán en todo lo que sea el entrenamiento de cada músculo, en mi caso, yo lo hice en casa con un banco, una barra colgada del techo  y 200 kg en pesas(con barra larga y dos cortas de mancuernas). Solo me dedique a hacer los ejercicios basicos de cada músculo y de cada sección de este (para pecho por ejemplo, press de banca, press inclinado y apertura con mancuernas, cada ejercicio se dividia en 4 series, una de calentamiento, dos de varias repeticiones con un determinado peso que depende de lo que puedas levantar , y una última serie hasta estar exhausto. Esto de las series se aplica a todos los ejercicios, aunque en el caso de las piernas con las sentadillas y la espalda con las dominadas , las series serian 6)

Para los que hagais ejercicio en casa como yo, os pasaré que hacía.

-Piernas: sentadillasx6, zancadasx4 (coger una mancuerna en cada mano con un peso moderado, y caminar , en cada paso, la pierna que impulsa hacia delante debe flexionarse hasta que la pierna que esta atrasada casi roce el suelo con la rodilla, y repetir asi el ejercicio)

-Espalda: Dominadasx6, remo lateral con mancuernasx4, remox4-alternar cada cierto tiempo por peso muertox4-

-Triceps: Patada hacia atrasx4, flexiones de tricepsx4, press francesx4

-Biceps: Curl con barrax5-alternando cada cierto tiempo por el 21x3 ( el del video no soy yo, para evitar malentendidos XD )-, biceps concentradox4, martillox4

-Gemelo:gemelox5(En ese enlace se ve una postura similar a al que quiero que pongais con ambos pies. Conseguid alguna plataforma como un trozo de madera ancho en el cual apoyar las puntillas de los pies, coged la barra con bastante peso, por ejemplo 110 kg, y mantenedla sujeta con ambas manos. Subir y bajar el desnivel del talón con respecto al suelo(recordad que estamos de pie sobre las puntillas en la madera) usando solo el gemelo. Si hay peligro de que se monte el músculo, dejarlo inmediatamente.

-Biceps femoral (solo en caso de tener banco) x6, en caso de no tenerlo, podeis hacer estiramientos o peso muerto

-Trapecios: Aguantar la barra con bastante peso con las dos manos, y bajar y subirla solo usando el músculo del trapeciox6

-Hombros: Press militarx6, pájaro x4, hombro frontal x4

-Abdominales: superiores x5, inferiores x5 (en este caso cada serie ha de ser como la última de los ejercicios de pesas, es decir hasta estar exhausto. para los abdominales hay que lograr que duelan.)

-Antebrazosx4 : Cojer la barra con peso con las dos manos, y bajar y subir solo con los antebrazos. (En una foto del adjunto PARTE 3 aparece)

Bueno pues todo eso, dieta y ejercicio, logró que fuese cambiando como aparece en el adjunto PARTE 2 hasta llegar a mi aspecto final a finales de mayo de 2004 (observad que empecé con esto en marzo de ese mismo año) y que podeis observar en el adjunto PARTE 3.

Finalmente seguí con en el entrenamiento, aunque acudí al gimnasio para poder hacer algunos ejercicios mas completos de los que carecía en mi casa, y modifiqué la dieta llegando a comer 8 veces diarias , y asi fui subiendo musculatura hasta mi aspecto en el adjunto PARTE 4.

Bueno eso es todo lo que tengo que decir, si teneis alguna duda o quereis saber algo mas, no dudeis en comentar que yo responderé. Ronda de preguntas abierta!!!

Un saludo a todos.